パソコンでレポートを書いてたり、リモートワークをしている時に腰が痛くなることはありませんか？
あまりに腰痛がひどくて作業が進まない…なんてこともあるかと思います。
そこで、今回は少しでも腰痛をなくすためにどうすればいいのか調べてみました！
目次
リモートワーク、なぜ腰痛がひどくなる？
腰痛がひどくなってしまう原因は、リモートワークではオフィスの様に環境が整っていないからです。
オフィスには自分の体格に合わせて高さを調整するワークチェアやパソコンを操作するのに最適な広さのデスクがあることで綺麗な姿勢を保ちやすくしています。
しかし、自宅ではダイニングテーブルとチェアで作業する人や、座椅子に座ってパソコンを覗き込むといった様々な事情からよくない姿勢で作業を続けてしまい、腰に負担をかけてしまうケースが多いです。
また、長時間座り続けていると筋肉が固まってしまうことも腰痛の原因です。
リモートワークでやってはいけない座り方
先述したよくない姿勢の代表的な姿勢を2つ紹介します。
1.猫背姿勢
引用：https://koishikawa-bw.jp/guide/stoop/
背中を丸めて座る姿勢です。パソコンやスマホなどを使う時に頭を画面に近づけたり、
仕事に集中して前のめりになることで自然とこの姿勢になってしまいます。
猫背姿勢は耳と肩のラインを比べると頭が前に出ているため、肩や首の筋肉で頭を後ろから引っ張るように支えています。
その結果肩こりや首のこり、頭痛など腰痛以外にも悪影響があります。
2.ずっこけ座り
引用：https://exgel.jp/jpn/column/seating/
お尻が背もたれより前に出て背もたれに寄り掛かかる形で、重心が背中に置かれている座り方です。
背中から腰にかけては丸くなっています。
この座り方は背骨の腰の部分にあたる腰椎のカーブを変えてしまう可能性があることから、
椎間板ヘルニアの原因にもなりうると警鐘を鳴らす専門家もいます。
また、首も前に出ているので肩こりになりやすいです。
その椅子、あなたに合ってる？
姿勢を改善することで腰痛は改善することができます。
しかし、より体に負担をかけないためには自分に合った椅子に座ることが必要です。
自分に合った椅子とはどういったものでしょうか。それは、椅子とデスクの高さがあっていることです。
どんなに高機能なオフィスチェアを使っていても、高さが合わなければ腰痛の原因となっていしまいます。
椅子のベストな高さは、36～45センチ程度の座面高が好ましいとされていますが、それではよくわからないという人もいると思います。
そこで、以下の3点を参考にしてみてください。
・足裏全体が床についている
・かかとに膝から先の体重が乗っているか
・座面に比べて、膝先が平行あるいはわずかに高い状態
デスクの適切な高さは60～72センチ、上腕を垂直に下ろすと腕に90度ほどの開きがあることといわれています。しかし、デスクの適切な高さは椅子の高さをベースに考える必要があります。そのため、デスクと椅子の適切な高さを求める方法として差尺を使います。差尺とは、「椅子の座面」から「手を置くデスク」までの高さの差異を指しています。差尺を自動計算で出してくれるサイトを紹介しますので、ぜひ活用してみてください。
https://www.office-com.jp/gimon/work-space/desk_chair_height.html
クッションも使用して、対策しよう！（おすすめクッション）
腰痛を抑えるためのアイテムとしてクッションを使用するのも1つの手です。長時間のリモートワークでも疲れにくいクッションのポイントとしては、体を支えるために体圧分散される構造になっているかが重要です。体圧が分散されることによってお尻の負担が軽減されることで痛みも軽減されるため疲れにくく快適に座ることができます。クッション選びのポイントは下記の2点です。
1.人間工学に基づいた設計がされている。
2.素材が低反発素材やゲルクッションである。
選び方がわかっても何を買ったらいいかわからないという人もいるでしょう。そのような方はMyComfort の低反発クッションがオススメです！このクッションは上記の特徴を満たし、カバーも着脱可能なので衛生面でも安心して座れます。
こまめにストレッチをして、腰痛改善！
30分に1回ほどストレッチをして、筋肉が固まるのを防ぎ、腰痛を改善しましょう。
気軽にできるストレッチを紹介するのでぜひやってみてください
1.脊柱起立筋をほぐし、体の裏側全体を伸ばすストレッチ
脚を開いて立ち、息を吐きながら5秒かけて上半身を前へやります。背中から腰、太ももまで、体の裏側全体が伸びているのを感じましょう。
続いて、息を吸いながら体を起こし、吐きながら5秒かけて上半身を後ろにそらします。これを5回やります。膝が曲がらないように注意しましょう。
2.脊柱起立筋の柔軟性を取り戻すストレッチ
胸の上で手をクロスし、息を吐きながら上半身だけ5秒かけてゆっくりと後ろにねじります。息を吸いながら体を戻し、吐きながら5秒かけて反対側へ体をねじります。これを往復5回です。
3.骨盤につく臀筋（お尻の筋肉）とハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ
ストレッチしたい脚を前へ出します。お尻を引きながら前につきだした脚の爪先を上げ、反対側の脚の膝は曲げていき10秒間ゆっくりと伸ばしていきます。
臀部とハムストリングスが伸びるのを意識しましょう。これを片脚5回ずつです。
リモート環境チェックリスト
リモートワークによる腰痛を防ぐためのチェックリストを作成したので参考にしてくだされば幸いです。
✔よい姿勢で座ろう
✔椅子とデスクの高さは自分にあっているものを選ぼう
✔体の負担を軽減するようにクッションを使用しよう
✔こまめにストレッチをしよう
まとめ
ここまでリモートワークでの腰痛対策を紹介してきましたが、いかがでしょうか。
この記事にのっている対策をして腰痛を抑え、快適なリモートワークにしましょう！