皆さんこんにちは！突然ですが、良い眠りに着けていますか？筆者は寝つくのに時間がかかってしまうこともよくあります。似たような悩みをお持ちの方も多いのでは？そこで今回は皆さんに良い睡眠導入についてご紹介したいと思います。
睡眠の大切さ
睡眠には「脳や身体をやすめること」「疲労回復」「免疫機能の増加」「記憶の固定」「感情の整理」などのたくさんの重要な役割があるといわれています。しっかりとした睡眠をすることで健康な体を維持しましょう！
睡眠不足の症状
睡眠の大切さについて少し述べましたが、自分にとってどのくらい睡眠が足りていないのか中々分かりませんよね。ここでは睡眠不足になるとどの様な症状が出てしまうのかをご紹介したいと思います。
・なんとなく疲れやすい
・ストレスを感じる
・急に大食いになる
・イライラしやすい
・集中力が続かない
・注意散漫になる
これらが睡眠不足から来る症状の初期のものとして有名な物です。このような症状がでてしまったら睡眠の質と量を見直す必要があります。睡眠不足は中々自覚できない上に生活習慣病のリスクを大きく高めてしまう恐れが大きいのでしっかり見直しましょう。
このように睡眠の大切さをどれだけ言われても寝たいときにすぐ寝られるわけではないのが人間の体ですよね？そこで睡眠導入についていくつか紹介したいと思います。
睡眠導入のコツ
①二分で睡眠！米軍直伝の睡眠のコツ
米軍が使っているという経った二分で眠りに落ちることができるという特殊なテクニックがあります。これはもともと1981年に出版された「Relax and Win: Chanpionship Performance」という本で紹介されたものです。これは米軍学校がパイロットにとって重要な休息を確実にとれるように開発した物です。戦時中、米軍パイロットの多くが睡眠不足に陥ったしまっていたからではないかといわれています。しかしこの本によると、どの様な状況下や環境でも、軍人は二分で眠りにつけるようになったとされています。
では、以下にその具体的な方法を記していきたいと思います。
二分で眠りにつく方法
１ ゆっくりと深呼吸し、顔の筋肉をリラックスさせる。あごや額、目の周りの緊張を解く。
２ 体をリラックスさせる。まずはじめに、肩をできるだけ低い位置までおろす。それから片方の上腕と前腕をゆるめ、次に片方もそうする。
３ 深呼吸して、ゆっくり息を吐き出しながら上半身をリラックスさせ、次に大腿からひざ下まで脚の緊張を解く
４ 全身を10秒間リラックスさせたら、心をクリアにする。そのために、次のどれかをやる。
・上空に青空が広がり、静かな湖に浮かべたカヌーに寝そべる自分をイメージする。
・真っ暗な部屋に吊った黒いベルトのハンモックに乗っている、心地よくあたたかな自分をイメージする。
・「考えるな、考えるな、考えるな」と10秒間何度も繰り返して言う。
最低10秒間、身体的にリラックスして心が空っぽになれば眠りにつけるようです。
一度、試してください！
②478呼吸法
478呼吸法は、ハーバード大学やアリゾナ大学の医学部にいたアンドルー・ワイル教授画提唱した呼吸法です。マインドフルネス呼吸法とも言われており、ヨガをしている人なら聞いたこともあるかもしれません。しっかりと腹式で深い呼吸をすることによって気持ちをリラックスさせ、副交感神経を優位させる効果があるといわれています。
では、具体的な実践方法を記します
478呼吸法
①楽な姿勢を取る
②鼻から大きく息を吸いながら4つ数える
③息を止めて7つ数える
④口からゆっくりと息をはきながら8つ数える
⑤２，３，４を繰り返す
始めは辛いかもしれないので自分のペースで数を数え、慣れてきて余裕が出来たら少しずつ呼吸を深くしていくと良いかもしれませんね。
③音楽
YOUTUBEなどでもよく睡眠導入の音楽を目にしますよね。睡眠前に体をリラックスさせてくれる音楽を聞くことで眠りやすくなるといわれています。
寝つきが良くなる音楽は、歌詞が入っていいないインストルメンタルの音楽をお勧めします。また川や森の音なども人の気分を心地よくさせてくれる効果があると言われています。
自分の好きな歌詞付きの歌もストレス発散には良いですが、歌詞を言語として捉えると脳が働いてしまうので逆効果です。
しかし、長時間のイヤホン、ヘッドホンの使用は聴覚に障害をもたらす危険性もあるので適度に使用しましょう。
まとめ
いかがでしたか？是非これらのことを実践して快適な睡眠ライフを送ってくださいね！