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健康な体をつくろう!ウォーキングの正しい方法

 

皆さんこんにちは!以前の記事でウォーキングの効果についてまとめましたがご覧いただけたでしょうか?でも、「実際にウォーキングってただ歩くだけでいいの?」って疑問に思われる方も多いかと思います。そこで、今回はウォーキングの正しい姿勢、やり方について調べてみたのでそちらをまとめていきたいと思います。

 

 

①ウォーキングの正しい姿勢

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皆さんご存じの通り、「特別な準備を必要とせずに誰でも気軽に行えること」ウォーキングの最大のメリットであるといえます。しかし、間違った姿勢でウォーキングを続けてしまうと体に余計な負担がかかってしまう恐れもあります。

 

安全に、効果的に行うためにもウォーキングの正しい姿勢を学びましょう

 

1.頭をしっかり固定する

 体の軸を固定して余分な揺れに注意しましょう。

 

2.目線をまっすぐ

 美しい姿勢を作るためにあごを軽く引き、約15m先くらいのやや遠くを見る感じにしましょう。

 

3.呼吸は自分のペースで無理せず

 呼吸は無理せず、意識しないようにしましょう。自分にとって自然なペース出歩くのが一番です。

 

4.肩の力を抜いてリラックス

  肩を強張らせると腕が自然になり、スムーズに歩けるようになります。

 

5.ひじはやや曲げて、大きく腕を振ろう

 肘を軽く曲げて振ることでうでは疲れにくくなり、さらに大きく振れば歩幅も広くなります。

 

6.腰の回転で歩幅を広げよう

 腰の回転を意識すれば、自然と歩幅は広がります。さらに、股関節周辺の筋肉が使われ、運動効果もあがるでしょう。

 

7.膝を伸ばしてかかとから着地

 膝をのばして歩けば、自然にかかとから着地します。かかとから着地すると、広い歩幅で歩けます。

 

8.地面をしっかり蹴ろう

 かかとから着地し、体重を親指の付け根へ移動させ、つま先で大地をしっかり蹴りましょう!

 

以上のことを考えながら歩くとよりいウォーキングをすることが出来るでしょう。慣れるまではスピードよりも姿勢に意識してリラックスして歩いてみてくださいね。

 

 

 ②ウォーキングの理想的な量と頻度

 

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生活習慣病改善のための運動指針などを目にする事はあるかと思いますが健康な人が維持するためにはどのくらいが適切なのか気になりますよね。

 

WHOは、18歳~64歳の成人は1週間に150~300分間の中強度程度(ややきついと感じる程度)の運動を行うことを推奨しています。

 

一日あたり二十分のウォーキングを一週間行えば、150時間程度の運動を行うことが出来るので、まずはこちらを目標賭してみてもよいかもしれませんね。

 

 

いかがでしたか?ウオーキングとはよく聞きはするけど中々正しい方法を聞くことはないかと思います。この記事が参考になって運動のきっかけになれば幸いです。

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